ما هي الكربوهيدرات وماذا تفعل؟
"ما هي الكربوهيدرات وما هي؟" يمكنك قراءة مقالتنا للحصول على إجابات لأسئلتك بالطريقة الصحيحة.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة. مثل جميع المغذيات الكبيرة ، فهو مهم جدًا للجسم.
ما هي الكربوهيدرات؟
يمكن شرح ما هي الكربوهيدرات باختصار على النحو التالي: الكربوهيدرات. هم السكر والنشا والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. الكربوهيدرات ، وهي إحدى المجموعات الغذائية الأساسية ، مهمة جدًا لاتباع نظام غذائي صحي. تحتوي صيغة المركب العضوي للكربوهيدرات ، على المستوى الكيميائي ، على الكربون والهيدروجين والأكسجين.
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة ، وهذا يعني أنها واحدة من ثلاث طرق رئيسية يحصل الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية. تنص جمعية السكري الأمريكية على أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة ، وهي ؛ يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها بروتين دهني . تعتبر المغذيات الكبيرة المقدار ضرورية لحسن سير عمل الجسم ، ويحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة. هذا هو السبب في أن اسمهم من المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تؤخذ جميع المغذيات الكبيرة من الجسم بالعناصر الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغذيات الكبيرة بمفرده.
وفقًا لبحث نُشر في المعاهد الوطنية للصحة ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من الكربوهيدرات للبالغين هو 135 جرامًا . ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يكون لكل شخص هدف الكربوهيدرات الخاص به ، ولكن لا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات . بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي بين 45٪ و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي حوالي 4 سعرات حرارية. يجب ألا يستهلك مرضى السكري أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، ويجب على النساء الحوامل الحصول على 175 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا ( 1 ).
ماذا تفعل الكربوهيدرات؟
تستخدم الكربوهيدرات لتوفير الطاقة للجهاز العصبي المركزي ومجموعات العضلات العاملة. وفقًا لبحث أجرته جامعة ولاية أيوا ، فإن المستوى الكافي لاستهلاك الكربوهيدرات يمنع أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة ويضمن التمثيل الغذائي للدهون.
أيضا ، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى مصدر الطاقة السريع ، فهو فعال أيضًا في الحالات المعرفية للجسم مثل المزاج والذاكرة. في الواقع ، يتم تحديد المدخول اليومي الموصى به من الكربوهيدرات أيضًا من خلال كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الدماغ ليعمل.
نشرت دراستان في Proceedings of the National Academy of Sciences ، وقد ارتبطت الكربوهيدرات أيضًا بعمليات صنع القرار. في التجارب ، قرر الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات أن يتقاسموا أقل أثناء لعب لعبة Ultimatum (وهي لعبة تعتمد على المشاركة مع شريك) من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار غنية بالبروتين. يعتقد العلماء أن هذا قد يكون بسبب ارتفاع مستويات الدوبامين بعد تناول الكربوهيدرات. يبرز هذا التحديد أيضًا كيف يمكن أن تؤثر معدلات استهلاك المغذيات الكبيرة على الإدراك والسلوك ( 2 ).
الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة التي لها تأثيرات ملموسة جدًا على الجسم ، من بناء العضلات إلى القوة والتكييف. يجب التحكم في تناول الكربوهيدرات ويجب الحصول على أقصى فائدة من هذه المغذيات الكبيرة.
يجب تحديد كمية الكربوهيدرات بشكل فردي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. الشعور بالذنب الناتج عن فقدان الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية الكربوهيدرات لدى الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضغط نفسي. إن اتباع نظام غذائي كافٍ من حيث الكربوهيدرات ولكن لا يتجاوز الحدود يدعم نمو العضلات ويخلق مظهرًا عزيزًا. التدريب الشاق وحده لا يكفي لخفض الوزن أو إنقاصه ؛ يجب أيضًا تحديد برنامج النظام الغذائي بعناية فائقة. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات حذرًا بشكل خاص أثناء إنشاء برنامج التغذية . من ناحية أخرى ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، فإن الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات لديهم عالية يؤدي إلى نتائج إيجابية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
الأشياء التي يجب معرفتها عن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات والتي يتم تناولها بشكل متكرر خلال اليوم والنقاط التي يجب الاهتمام بها أثناء تناول هذه الأطعمة مذكورة أدناه.
1. الكربوهيدرات في القمح
عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكربوهيدرات ، يصبح من المهم للغاية استبعاد الأطعمة المنتجة من القمح والقمح من نظامك الغذائي. يرفع القمح نسبة السكر في الدم كما يفعل السكر الأبيض. الشوفان والقمح والحنطة الغنية بالجليدين ، المكون النشط للغلوتين ، هي أكثر أسباب الحساسية الغذائية شيوعًا. عندما تأكل شيئًا يسبب حساسية تجاه الطعام ، يبدأ جسمك في إفراز هرمون التوتر المسمى الكورتيزول لأغراض دفاعية. يؤدي هذا إلى تخزين الجسم لمعظم الطاقة التي يستهلكها على شكل دهون.
2. الكربوهيدرات الليفية
يجب أن تكون الخضروات الليفية هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. تحتوي الخضار على القليل جدًا من الكربوهيدرات. إن المحتوى العالي من الألياف في الخضروات ، والتي تعد من بين الكربوهيدرات الصحية ، يحد من استجابة الأنسولين ولا يرتفع سكر الدم لديك. هذا هو السبب في أن الخضار الليفية مثالية لحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، ولأنها غنية بالفيتامينات والمعادن فلها العديد من الفوائد الصحية.
3. الكربوهيدرات عالية الفركتوز
الفواكه مغذية للغاية ولكنها محملة أيضًا بالفركتوز. الفركتوز هو نوع من سكر الفاكهة الذي يتلف الخلايا عند تناول الكثير منه. على عكس أنواع السكر الأخرى ، فإنه لا يزيد من مستوى الأنسولين والطاقة التي يوفرها لا يتم تخزينها في الخلايا. بدلا من ذلك ، فإنه يضر عملية التمثيل الغذائي عن طريق الدوران بحرية في الدم. وجدت دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن الفركتوز في الدم أكثر خطورة من الكوليسترول وضغط الدم أو مؤشر كتلة الجسم الذي لا يقع ضمن القيم الموصى بها. احرص على عدم تناول أكثر من 10 جرامات من الفركتوز يوميًا (هذا يعادل تفاحة). إذا كنت تتمتع بحياة نشطة للغاية ، فيمكنك أن تصل إلى 20 جرامًا.
4. الكربوهيدرات في الفواكه الداكنة
الكربوهيدرات الصحية الأخرى هي الفواكه ذات الألوان الداكنة. كلما كانت الثمرة أغمق ، كان ذلك أكثر فائدة. نظرًا لأن قشور الفاكهة الداكنة أرق ، فإنها تحتاج إلى إفراز المزيد من مضادات الأكسدة لحماية نفسها من أشعة الشمس. لذلك ، الثمار ذات اللون الداكن لها تأثير مضاد للالتهابات. نظرًا لأن قشر الموز سميك ، فإن تأثيره المضاد للأكسدة منخفض. من المهم أيضًا تناول هذه الفاكهة باعتدال.
5. مكملات الكربوهيدرات
الطاقة التي تحصل عليها من وجبة عالية الكربوهيدرات التي تستهلكها مع مكمل غذائي يزيد من حساسية الأنسولين بعد التدريب تذهب مباشرة إلى خلايا العضلات بدلاً من تخزينها على شكل دهون. مكملات مسحوق الكربوهيدرات ( Gainer ) التي تحتوي على التورين والأرجينين والمغنيسيوم وحمض ألفا ليبويك (حمض ألفا ليبويك) مناسبة تمامًا لهذا الغرض.
متى تستهلك الكربوهيدرات؟
أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات يكون في أول 10 دقائق بعد التمرين. لأنه بعد التدريب ، تصل حساسية الأنسولين إلى أعلى مستوى ؛ هذا أيضًا هو أفضل وقت لتعظيم نمو العضلات.
ما هو أفضل الكربوهيدرات للحصول عليها؟
يحتوي عصير الأناناس والعنب ، اللذان يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع ، على 30-40٪ كربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق سكر العنب (سكر العنب) أو مالتوديكسترين. يمكنك أيضًا تناول 15 جرامًا من مسحوق البروتين لكل 22 رطلاً من وزنك ؛ سيؤدي ذلك إلى زيادة مخزون الجليكوجين بنسبة 40٪ وتوفير بيئة مواتية لنمو عضلاتك.
إرسال تعليق