البروتينات _ما هو البروتين

 ما هو البروتين؟

ما هو البروتين أو ماذا تفعل؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لأنسجة عضلاتنا. تتشكل عن طريق ربط الأحماض الأمينية بروابط الببتيد ويتم فصلها عن الكربوهيدرات والدهون لاحتوائها على النيتروجين. البروتينات لها وظائف مختلفة حسب هيكلها.

وظائف البروتينات في أجسامنا هي كما يلي ؛ هي تكوين أنسجة الجسم ، وإصلاحها ، وتضميد الجروح ، كونها مصدرًا للحرارة والطاقة ، وتلعب دورًا في إفراز العديد من الهرمونات وسوائل الجسم ، وتساعد على تقوية جهاز المناعة ، وتنظيم الأحداث الأيضية والهيكلية الأخرى ، وتلعب دورًا في تخليق المواد النيتروجينية.

ماهي فوائد البروتين في التغذيه الرياضيه 

20٪ من الطاقة التي يجب أن يأخذها الناس يوميًا يجب أن تأتي من البروتينات. وبالتالي ، يتم إصلاح الأنسجة العضلية التي يتم تدميرها خلال النهار.

ومع ذلك ، خلال فترات الرياضة المكثفة ، يزداد هذا المطلب وقد لا تلبي كمية البروتين التي نحصل عليها من الأطعمة احتياجاتنا ويمكن أن تصل نسبة البروتين التي نحتاج إلى تناولها إلى 40٪. خلال هذه الأوقات ، تعتبر مكملات البروتين ضرورية للأشخاص المحترفين والهواة المشاركين في الرياضة.

من يمكنه استخدام البروتين؟

يحتاج الرياضيون والرياضيون الآخرون إلى بروتين أكثر من الرياضيين الآخرين. يجب استخدام مسحوق البروتين لتلبية احتياجات البروتين أثناء التدريب وبعده ، ولتسريع تكوين العضلات وتقوية جهاز المناعة.

بناء

بفضل مكملات البروتين ، يظل الجسم منشطًا. الابتنائية يعني نمو العضلات. هذا يسمى الهدم العكسي ويشير إلى انهيار العضلات. إفراز هرمون النمو: مستوى الهرمون المناسب ضروري للصحة. يضمن تناول البروتين الكافي أن يتلقى الجسم اللبنات الأساسية اللازمة لهرمون النمو. يؤدي نقص هرمون النمو إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يتسبب في هزال العضلات وأمراض مختلفة.

التمثيل الغذائي

كما ذكرنا سابقًا ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لهضم البروتين ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون تناول البروتين أقل مما ينبغي ، يصبح من الصعب على الجسم تحويل مخازن الدهون إلى طاقة عن طريق تنشيط عملية التمثيل الغذائي.

الأنسولين

يساعد البروتين مستوى الأنسولين في الدم ، وهو عامل مهم لدورة الطاقة المناسبة.

متى يجب علي استخدام البروتين؟

تختلف أوقات استخدام مكملات البروتين حسب النوع.

صباح

بعد الاستيقاظ ، جسدك جائع. نظرًا لأنك لم تتناول البروتين منذ فترة ، يحتاج جسمك إلى مصدر بروتين سريع الهضم للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

من الجيد استخدام مصدر بروتين سريع وبطيء الهضم في هذه المرحلة. يمكن أن يكون هذا مصدرًا صلبًا للبروتين مثل البيض والجبن ، أو مشروب بروتيني مثل مزيج مسحوق بروتين مصل اللبن / الكازين.

يسمح البروتين سريع الهضم للجسم بالوصول بسرعة إلى توازن إيجابي للنيتروجين ويأخذ خطوة نحو نمو العضلات. سيحافظ مصدر البروتين بطيء الهضم ، مثل بروتين الكازين ، على تدفق الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم وسيبقيك مستمراً حتى وجبة البروتين التالية.

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على مسحوق بروتين بطيء الهضم يحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي في جسمك أثناء التدريب.

بالنسبة لما بعد التمرين ، فإن اتباع نهج مشابه لما تفعله بعد الاستيقاظ في الصباح أمر جيد. استهلك مزيجًا من مصادر البروتين السريعة وبطيئة الهضم لمساعدتك على التعافي بعد التمرين والحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي حتى وجبتك التالية.

استراحة الوجبه

يجب اختيار الوجبات الخفيفة بخلاف مكملات البروتين العادية التي يتم تناولها طوال اليوم من البروتينات بطيئة الهضم مثل الكازين أو بروتين البيض. يساعد تناول البروتين بطيء الهضم الذي يتم تناوله بين وجبتين رئيسيتين جسمك على الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي طوال اليوم.

ليل

سيؤدي تناول مكمل البروتين بطيء الهضم قبل النوم إلى زيادة توازن النيتروجين أثناء النوم. لهذا السبب ، يعتبر بروتين الكازين خيارًا جيدًا قبل النوم.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستخدمها؟

يتم تحديد متطلبات البروتين اليومية للبالغين الأصحاء على أنها 0.8 - 1.0 جرام / كجم / يوم في المتوسط. أهم التفاصيل التي يجب مراعاتها عند إجراء هذا الحساب هي جودة مصادر البروتين التي تستهلكها ومحتوى البروتين الذي يتمتع بامتصاص جيد.

يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين. تساهم البروتينات بنسبة قليلة جدًا في الطاقة أثناء التمرين. في التمارين طويلة المدى ، تزداد مساهمة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (ليسين ، آيزولوسين ، فالين) في الطاقة بنسبة 2-5٪. جميع وظائف البروتينات ذات أهمية كبيرة للرياضيين. يمكن أن تصل متطلبات البروتين لدى الرياضيين إلى 1.3-2 جرام / كجم (بروتين عالي الجودة) لكل وزن. في الرياضات الثقيلة جدًا مثل رفع الأثقال ، ودفع الجلة ، ورمي المطرقة ، يمكن زيادة هذه الكمية إلى 2.3 غرام / كجم.

أنواع البروتين

بروتين مصل اللبن

تشكل بروتينات مصل اللبن 20٪ من البروتين الموجود في الحليب. بروتين مصل اللبن هو منتج يتم الحصول عليه في إنتاج الجبن. بروتين مصل اللبن ، الذي كان يعتقد في الأصل أنه منتج ثانوي ، هو اليوم المصدر الأكثر شيوعًا لمكملات البروتين. قيمته البيولوجية عالية جدًا وغني بالأحماض الأمينية ليسين ، إيزولوسين وفالين (BCAAs) التي تطور العضلات. بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين سريع الهضم.

مصل اللبن المعزول

عزل مصل اللبن هو الشكل الأكثر تكلفة من بروتين مصل اللبن. إنه مصدر بروتين عالي الجودة ذو قيمة بيولوجية أعلى (BV) ، ويحتوي على نسبة أقل من الدهون واللاكتوز لكل حصة من مركزات مصل اللبن. يحتوي عزل مصل اللبن بشكل عام على 90-98٪ بروتين ، بينما تحتوي مركزات مصل اللبن على 70-85٪ بروتين.

مصل اللبن المركز

تحتوي مركزات مصل اللبن على 70-85٪ بروتين. على الرغم من أنها تتطلب وقت معالجة أقصر ، إلا أنها تحتوي على كمية من الزيت واللاكتوز أكثر قليلاً من الشكل المعزول.

مزيج بروتين مصل اللبن

خلطات بروتين مصل اللبن عبارة عن تركيبات بروتين خاصة تحتوي على كل من عزلات مصل الحليب ومركزات مصل اللبن. تعتبر خلطات بروتين مصل اللبن عمومًا أكثر فعالية من حيث التكلفة من عزل مصل اللبن ومحتوى البروتين فيها أعلى من مركزات مصل اللبن.

بروتين الكازين

تشكل بروتينات الكازين 80٪ من البروتين الموجود في الحليب. بروتين الكازين هو نوع من البروتين بطيء الهضم. هو 92٪ بروتين وله طعم "ثقيل". لهذا السبب ، فهو بروتين شائع جدًا بين الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن. على الرغم من أنه يحتوي على قيمة BV أقل من بروتين مصل اللبن ، إلا أنه يستخدم بشكل أكثر فعالية في تنمية العضلات. نظرًا لأن الجسم يستخدم بروتين الكازين لنمو العضلات وأقل استخدامه كمصدر للطاقة ، فإن مكملات الكازين تشجع الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون المخزنة للحصول على الطاقة. كما أن الكازين غني بمكملات كمال الأجسام المشهور الجلوتامين.