من أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها هي للحفاظ على نظام المناعة هي تناول نظام غذائي متوازن واستهلاك الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة في هذه الفترة ، والتي تتطلب رعاية أكثر من أي وقت مضى. فيما يلي الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة في ضوء البيانات العلمية ...

ما هو جهاز المناعة؟

قبل أن تعرف عن الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة ، من الضروري معرفة الجهاز المناعي عن كثب. يتكون الجهاز المناعي من الأعضاء والخلايا والأنسجة والبروتينات. تؤدي جميع هذه المكونات عمليات جسدية تحارب الفيروسات والبكتيريا والأجسام الغريبة ومسببات الأمراض التي تسبب العدوى أو المرض.
عندما يتلامس الجهاز المناعي مع العامل الممرض ، فإنه يؤدي إلى الاستجابة المناعية. يطلق جهاز المناعة الأجسام المضادة التي تتشبث وتقتل المستضدات على مسببات الأمراض. يمكن أن يؤدي تضمين بعض الأطعمة في النظام الغذائي إلى تقوية الاستجابة المناعية للشخص.

كيف يقوي جهاز المناعة؟

نظرًا لأن الجهاز المناعي يعمل بالتنسيق مع جميع أنظمة الجسم الأخرى ، فمن المهم الانتباه ليس فقط إلى التغذية ، ولكن أيضًا إلى جميع التوصيات الصحية والنظافة. يمكن لاستراتيجيات نمط الحياة التالية أن تجعل جهاز المناعة لدى الشخص أقوى:
  • عدم التدخين ،
  • لممارسة الرياضة بانتظام ،
  • الحفاظ على وزن صحي ،
  • تجنب الكحول أو عدم المبالغة فيه ،
  • الحصول على قسط كاف من النوم،
  • لتقليل الإجهاد ،
  • تطبيق غسل اليدين الصحيح ونظافة الفم.



ما الأطعمة التي يجب تناولها لتقوية جهاز المناعة؟

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتك. يمكن أن تساعد الأطعمة التالية على تقوية جهاز المناعة:

توت

يحتوي التوت  على نوع من الفلافونويد يسمى الأنثوسيانين ، والذي له خصائص مضادة للأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة لدى الشخص. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن مركبات الفلافونويد تلعب دورًا مهمًا في نظام الدفاع المناعي في الجهاز التنفسي. وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالفلافونويد أقل عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي أو نزلات البرد من أولئك الذين لا يتناولونها. 
في دراسة أخرى ، ثبت أن التوت الأزرق المجفف غني بالفلافونويد. يمكنك العثور على التوت الأزرق الطازج في بعض أسواق الذواقة كل موسم ، كما يمكنك العثور على التوت الأزرق المجفف في جميع الأسواق تقريبًا ، وإضافته إلى الوجبات الخفيفة أو السلطات. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك إضافة التوت الأزرق إلى الحلويات مثل الكعك أو ملفات تعريف الارتباط وجعلها تستهلك الأطفال.

الشوكولاته الداكنة


تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مواد تسمى الثيوبرومين والتي تفيد الجسم وكذلك مذاقه. الثيوبرومين هي مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة تحمي الجسم من النفايات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. يمكن أن تتسبب الجذور الحرة في تلف خلايا الجسم وتساهم في حدوث أمراض مختلفة. على الرغم من فوائدها المحتملة ، إلا أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة ، لذلك يجب تفضيل الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر واستهلاكها بكميات صغيرة.

الكركم



الكركم هو نوع من التوابل معروف باللون الأصفر الذي يستخدمه الكثير من الناس في الطهي. انظر مراجعة عام 2017 ؛ يحتوي الكركم على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع الكركمين الذي يحتويه. لذلك ، يمكن أن يزيد استهلاك الكركم من الاستجابة المناعية للشخص. عند تناول الكركم ، من الضروري استخدام الفلفل الأسود وزيت الزيتون لزيادة فعالية الكركمين. يستخدم الكركمين في محتوى الكركم أيضًا في بعض المكملات العشبية.

بروكلي


البروكلي مصدر مهم لفيتامين سي. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل السلفورافان. لهذه الأسباب ، سيكون من المفيد إضافته إلى قائمة الطعام بانتظام لدعم صحة الجهاز المناعي. يمكن غلي البروكلي في السلطة أو يمكن تناوله كحساء. إضافة كريم إلى حساء البروكلي الذي ستجهزه قد يمنع الأطفال من الإزعاج برائحة البروكلي.

البطاطا الحلوة



على الرغم من أن البطاطس هي خضروات يتم زراعتها بكثرة واستهلاكها في بلدنا ، إلا أن البطاطا الحلوة لا تزال غير شائعة جدًا. على الرغم من أن بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، والتي يمكن شراؤها من أسواق الذواقة ، تحتوي على ما يقرب من 100 سعر حراري ، إلا أنها تلبي 120 ٪ من متطلبات فيتامين A للشخص و 30 ٪ من متطلبات فيتامين C اليومية. كلما زادت البرتقال الذي تحتوي عليه البطاطا الحلوة ، زاد احتواء بيتا كاروتين. تساعد الكاروتينات بيتا أيضًا في الحفاظ على صحة البشرة ويمكنها الحماية من تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.

سبانخ



نظرًا لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة بما في ذلك السبانخ والفلافونويد والكاروتينات وفيتامين G وفيتامين H ، يمكن تفضيله لتقوية جهاز المناعة. وبصرف النظر عن ذلك ، يساعد السبانخ انقسام الخلايا وإصلاح الحمض النووي بالمغذيات التي يحتوي عليها.

زنجبيل



يمكن استهلاك الزنجبيل كتوابل في أطباق مختلفة ، ويمكن أيضًا استخدامه في الحلويات أو الشاي. تظهر الدراسات أن الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع الأمراض. ومع ذلك ، لا تزال الدراسات حول الزنجبيل محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كان يمكن أن يمنع الأمراض بشكل فعال.

ثوم


يستخدم الثوم على نطاق واسع للوقاية من نزلات البرد والأمراض الأخرى. فحصت دراسة مراجعة ما إذا كان تناول مكملات الثوم التي تحتوي على الأليسين يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. في الدراسة ، بينما استخدمت مجموعة واحدة الدواء الوهمي الذي ليس له تأثير ، أخذت المجموعة الأخرى مكملات الثوم. نتيجة للدراسات ، لوحظ وجود نزلات برد أكثر مرتين في المجموعة المشاركة التي أخذت دواء وهميًا من المجموعة التي تناولت مكملات الثوم. ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الثوم يمكن أن يساعد في منع البرد. ومع ذلك ، فإن الثوم من العناصر الغذائية التي يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات لأنها لذيذة.

شاي أخضر


يحتوي الشاي الأخضر على كمية صغيرة فقط من الكافيين ، لذلك يمكن استهلاكه كبديل للشاي الأسود أو القهوة. يحتوي الشاي الأخضر ، مثل التوت الأزرق ، على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. علاوة على ذلك ، فإن شرب الشاي الأخضر يؤثر بشكل إيجابي على دهون الدم ، ويزيد الكوليسترول الجيد ويقلل من الكوليسترول الضار ، والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.

الكفير


الكفير هو مشروب مخمر يحتوي على مزارع بكتيرية حية مفيدة للصحة. تظهر دراسة عام 2017 أن الاستهلاك المنتظم للكفير يمكن أن يساعد في حالات مثل مكافحة البكتيريا وتقليل الالتهاب وزيادة النشاط المضاد للأكسدة. على الرغم من أن الكثير من هذا البحث تم إجراؤه على الحيوانات أو على مزارع الخلايا في المختبر ، إلا أن هناك نظريات متزايدة بأن البروبيوتيك تؤثر على صحة الأمعاء وبالتالي جهاز المناعة.

بذور زهرة عباد الشمس



بذور عباد الشمس هي مصادر غنية بفيتامين E. يعمل فيتامين Hـ على تحسين الوظيفة المناعية من خلال مكافحة الجذور الحرة مثل مضادات الأكسدة الأخرى. يمكنك تناول بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو حبوب الإفطار. بما أن الاستهلاك المفرط لبذور عباد الشمس يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، فيجب توخي الحذر في الكمية.

اللوز


يحتوي اللوز على الكثير من فيتامين E ، مثل بذور عباد الشمس. كما أنها غنية بالمنغنيز والمغنيسيوم والألياف. حفنة صغيرة أو ربع كوب من اللوز وجبة خفيفة صحية يمكن أن تفيد الجهاز المناعي.

فواكه برتقالية وحمضية


تعتبر الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت والكيوي مصادر جيدة لفيتامين C. آلية كيف يعاني فيتامين C من أمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد لا تزال غير واضحة. ومع ذلك ، يعتقد أن فيتامين C يلعب دورًا مهمًا في مكافحة هذه الفيروسات ، حيث لوحظ أن كمية فيتامين C في الجسم تنخفض بشكل كبير في نزلات البرد. ونتيجة لذلك ، يمكن لفيتامين سي تقليل مدة أعراض البرد الشائعة وتحسين وظيفة جهاز المناعة البشري.

الفلفل الأحمر


الفلفل الأحمر الصيني ، الذي يحرص على عدم استهلاك سكر الفاكهة ، هو مصدر بديل لفيتامين سي. يمكنك زيادة تناول فيتامين C عن طريق تضمين سلطة مع الفلفل الأحمر على طاولتك.

نتمنى لكم يوما صحيا.